Sou nutricionista e aqui está o motivo pelo qual a beterraba CRU é meu vegetal herói da saúde… aqui está como comê-la
É um daqueles vegetais que a maioria das pessoas ama ou odeia.
Você pode se surpreender ao saber que a beterraba também tem dividido alguns cientistas que debatem seus benefícios.
Isso ocorre porque a beterraba é rica em nitratos e nitritos — moléculas feitas de nitrogênio e oxigênio que também são encontradas na carne vermelha e responsabilizadas pelos efeitos nocivos de alimentos como bacon e presunto.
Acredita-se que os compostos da carne processada reagem com outras moléculas do corpo para aumentar o risco de Câncer.
No meu trabalho como nutricionista, os clientes frequentemente me perguntam se isso significa que vegetais que contêm nitrato, como beterraba, também representam um risco. Na verdade, eu digo a eles, a verdade é bem o oposto.
Rob Hobson é um nutricionista premiado. Seu livro, Unprocess Your Life, é cheio de receitas e ideias para ajudar você a reduzir sua ingestão de alimentos processados
Uma das razões pelas quais a beterraba pode dar um impulso ao seu corpo é porque ela é particularmente rica em folato. O folato, também chamado de vitamina B9, é encontrado principalmente em folhas verdes escuras, feijões, ervilhas e beterraba
Niratos e nitritos são perigosos em alguns tipos de carne porque, quando combinados com produtos químicos no corpo, eles criam moléculas chamadas compostos N-nitrosos (NOCs), que podem aumentar o risco de formação de tumores retais durante a digestão.
Mas nos vegetais, eles entram no corpo onde são convertidos em óxido nítrico — uma substância que pode dilatar os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de pressão alta e, portanto, doenças cardíacas.
O alto teor de nitrato na beterraba também pode ajudar você a correr, nadar e pedalar mais rápido.
Pesquisas mostraram que grandes quantidades do composto podem aumentar a eficiência do oxigênio. Isso significa que, para uma determinada quantidade de esforço, os atletas podem ter um desempenho em um nível mais alto com menos oxigênio.
Andy Jones, professor de Fisiologia Aplicada da Universidade de Exeter; investigou os efeitos da beterraba no desempenho esportivo.
Ele descobriu que os nitratos presentes na beterraba melhoram o fluxo sanguíneo para os pulmões e músculos, o que resulta em um fornecimento mais rápido de oxigênio.
Isso significa que você pode trabalhar mais sem sentir tensão.
Em um estudo de 2009 liderado pela Universidade de Exeter, pesquisadores descobriram que beber suco de beterraba aumenta sua resistência.
O estudo foi conduzido com oito homens com idades entre 19 e 38 anos. Eles receberam 500 ml de suco de beterraba orgânico por dia durante seis dias consecutivos antes de completar uma série de testes, envolvendo ciclismo em uma bicicleta ergométrica.
Em outra ocasião, eles receberam uma bebida placebo de cordial de groselha preta por seis dias consecutivos antes de completar os mesmos testes de ciclo.
Depois de beber suco de beterraba, o grupo conseguiu pedalar por uma média de 11,25 minutos, o que é 92 segundos a mais do que quando receberam o placebo.
No entanto, comer beterraba crua parece ter um efeito mais forte na redução da pressão arterial em comparação a quando o vegetal é cozido ou em conserva.
Isso porque o processo de cozimento reduz os níveis de nitratos e antioxidantes
No entanto, os benefícios da beterraba são muito maiores do que seu teor de nitrato.
Uma das razões pelas quais a beterraba pode dar um impulso ao seu corpo é porque ela é particularmente rica em folato.
O folato, também chamado de vitamina B9, é encontrado principalmente em folhas verdes escuras, feijões, ervilhas e beterrabas.
Há cerca de 109 microgramas de folato em meio pacote de beterraba (100 g) — cerca de metade da ingestão diária recomendada.
Ele desempenha um papel significativo na produção de glóbulos vermelhos.
Níveis adequados de folato ajudam a prevenir a anemia, que é caracterizada por fadiga, fraqueza e falta de ar.
A vitamina também é crucial para a síntese e reparo do DNA. Isso é essencial para a divisão e crescimento celular, particularmente durante períodos de rápido crescimento, como gravidez e infância.
Na verdade, o NHS recomenda que as mulheres tomem 400 microgramas de ácido fólico todos os dias antes de engravidar e até 12 semanas de gravidez.
Isso porque é vital para o desenvolvimento adequado do feto.
Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (DTNs), como espinha bífida e anencefalia, que são defeitos congênitos graves do cérebro e da coluna vertebral.
Os altos níveis de folato na beterraba também ajudam a manter as doenças cardiovasculares sob controle.
O folato ajuda a regular os níveis do aminoácido homocisteína no sangue.
Níveis elevados de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, pois podem danificar o revestimento das artérias.
A beterraba também contém pigmentos naturais chamados betalaínas, que têm poderosas propriedades anti-inflamatórias.
Como a inflamação crônica está ligada a várias condições, como obesidade, doenças cardíacas e doenças hepáticas, esses pigmentos presentes na beterraba podem ter um impacto positivo na nossa saúde geral.
Pesquisadores em Rainha Maria Universidade de Londres examinaram os efeitos do suco diário de beterraba rico em nitrato inorgânico nos níveis de óxido nítrico e na inflamação.
Eles conduziram um estudo com 114 voluntários saudáveis, dividindo-os em dois grupos.
Um grupo recebeu uma vacina contra tifo para induzir inflamação sistêmica, enquanto o outro grupo recebeu um creme aplicado para criar inflamação localizada através de uma pequena bolha.
Os participantes beberam 140 ml de suco de beterraba todas as manhãs durante sete dias, com metade consumindo suco rico em nitrato e a outra metade bebendo suco sem nitrato.
Aqueles que consumiram o suco de beterraba rico em nitrato apresentaram níveis mais altos de marcadores de óxido nítrico no sangue, urina e saliva.
Este grupo também apresentou níveis mais baixos de monócitos inflamatórios, e os monócitos restantes eram mais anti-inflamatórios.
O suco rico em nitrato pareceu restaurar a função do endotélio, a camada de células que reveste os vasos sanguíneos, que normalmente é prejudicada durante a inflamação.
O premiado nutricionista Rob Hobson revela as melhores receitas com beterraba crua para ajudar você a aproveitar ao máximo os benefícios desse vegetal terroso…
Rob Hobson é um nutricionista premiado. Seu livro, Unprocess Your Life, é cheio de receitas e ideias para ajudar você a reduzir sua ingestão de alimentos processados
Salada de repolho arco-íris
Serve: 4
Ingredientes
- ½ repolho roxo, cortado em fatias bem finas
- ½ repolho branco, cortado em fatias bem finas
- 1 cenoura grande ralada
- 1 cebola branca pequena cortada em fatias bem finas
- 1 punhado de salsa de folhas planas, picada finamente
- 1 beterraba amarela, descascada e ralada (você pode usar beterraba vermelha, mas lave a
- beterraba ralada (em água fria para remover um pouco da coloração)
Vestir
- ½ dente de alho picado finamente
- Pedaço de ½ polegada de gengibre, ralado finamente
- 100g de iogurte natural
- 1 colher de sopa de tahine
- ½ limão, espremido
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal marinho
Método
- Em uma tigela grande, misture o repolho roxo, o repolho branco, a cenoura, a cebola,
- salsa e beterraba amarela.
- Em um liquidificador pequeno, adicione o alho, o gengibre, o iogurte, o tahine, o suco de limão e o azeite de oliva. Bata até ficar completamente liso, adicionando água morna conforme necessário para atingir a consistência de creme simples. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
A beterraba contém pigmentos chamados betalaínas, que têm propriedades anti-inflamatórias notáveis e o suco de beterraba é uma maneira fácil de incorporar o vegetal à sua dieta.
Suco de cenoura, beterraba, maçã e gengibre
Serve: 2
Ingredientes
- 2 cenouras
- 2 beterrabas
- 2 maçãs
- 1 polegada de gengibre
- Suco de limão
Método
- Lave e pique as cenouras, beterrabas, maçãs e gengibre em pedaços que caibam no seu liquidificador ou espremedor. Se estiver usando um espremedor, passe as frutas e vegetais por ele.
- Se você não tiver um espremedor, coloque todos os ingredientes picados em um liquidificador de alta velocidade e bata por 30 segundos até ficar homogêneo. Coloque um pedaço de pano de musselina sobre uma tigela e despeje a mistura batida no pano. Junte os quatro cantos do pano e esprema o suco na tigela, certificando-se de extrair o máximo de líquido possível.
- Adicione suco de limão a gosto.
Carpaccio de beterraba com queijo de cabra e nozes
Serve 2-4
Ingredientes
- 3 beterrabas (cores misturadas), esfregadas
- 1 limão, raspas e suco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de cidra
- 2 colheres de chá de mel
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
- 1 colher de sopa de endro picado
- Grande punhado de foguete
- 60g de queijo de cabra (opcional)
- Um pequeno punhado de nozes, picadas grosseiramente
Método
- Corte a beterraba bem finamente usando um mandolim ou uma faca afiada. Coloque as fatias de beterraba em uma tigela e regue com metade do suco de limão, metade do azeite de oliva e 1 colher de chá de vinagre de cidra. Tempere com sal e misture bem e deixe marinar por 1 hora.
- Adicione o restante do suco de limão, azeite de oliva, vinagre de maçã, mel e mostarda Dijon em uma tigela, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture tudo para fazer um molho.
- Arrume as fatias de beterraba em uma travessa grande e polvilhe o endro. Empilhe a rúcula no meio da beterraba. Regue com o molho, esfarele o queijo de cabra por cima e espalhe nozes picadas e raspas de limão.
